Lunge là động tác giúp cho mông to căng tròn nhưng lại không làm cho đùi to. Tư thế là một chân lên trước, 1 chân phía sau, cùng khuỵ xuống cho bắp chân trước song song với mặt đất còn đầu gối chân sau vuông góc đụng sàn. Động tác này giúp cho vòng 3 căng tròn nhưng lại không làm cho đùi to, rất thích hợp với những người có vòng 3 khá "bành trướng" hơn so với những vòng khác. Có rất nhiều phiên bản của lunge, bạn có thể tập cùng tạ để thêm sức nặng và tăng cơ mông, hay tập cùng dây để kết hợp tập tai và vai. Trong bài này mình chỉ đề cập đến dáng tập lunge làm sao cho có hiệu quả.
- Lưng thẳng, nhất là khi khuỵ xuống
- Khi xuống, đùi của chân bước lên trước phải được tác động, nếu bạn ko thấy đù trước đau mà phần mông của chân sau đau có nghĩa là bạn tập sai. Phải có cảm giác là khi xuống thì phần mông của đùi trước đang nở to ra.
- Đầu gối chân sau xuống càng đụng sàn càng tốt và phải vuông góc.
Nếu tập đúng thì động tác này khá là mệt nhưng sẽ rất có hiệu quả cao. Bạn nên cầm tạ ngược với chân trước: chân phải lên trước thì tay trái cầm tạ và xuống đều. Mỗi bên 20 cái, tập ít nhất 3 set nhé. Tập đều đặn mỗi buổi và tăng độ khó bằng việc thêm tạ để hiệu quả cao và nhanh hơn nhé.
