Sau đây là 1 số lựa chọn cho cơm trắng mà mình đã tự làm, ăn thay cơm ngon và rất hiệu quả trong việc giảm cân nhé. Tất nhiên mọi kết quả tốt đều cần nỗ lực rất lớn. Sẽ ít có thực đơn giảm cân nào phù hợp với bạn mà hãy tìm hiểu kỹ và thử hết những gì tốt, sau đó chọn lọc lại cho mình một thực đơn phù hợp.
Gạo lứt
Gạo lứt là loại gạo chà dối, khi xay xát, lớp vỏ lụa không bị bỏ đi nên hạt gạo giữ lại được rất nhiều loại vitamin nhóm B như B1, B2, B3, B6, vitamin E, magie, mangan, sắt… Trong đó vitamin B1 và chất xơ trong gạo lứt cao hơn nhiều lần so với gạo trắng nên rất hợp với những ai bị tiểu đường. Gạo lứt cung cấp năng lượng không thua gì gạo trắng nhưng protein cao hơn và carb ít hơn, do đó món này được xem là thực phẩm cho giảm cân. Gạo lứt làm bạn no lâu hơn nên giảm cảm giác thèm ăn sau đó, hạn chế ăn vặt.
Ngoài ra, gạo lứt còn có một số tác dụng khác như cải thiện chức năng tiêu hoá, phòng ung thư, cải thiện chức năng gan, giảm sỏi thận, xương chắc khoẻ.
Gạo lứt gồm 3 loại
+ Đỏ: Được trồng theo phương pháp sạch, không phun thuốc trừ sâu.
Gạo lứt đỏ thích hợp cho những người đang ăn chay, ăn kiêng, đồng thời hỗ trợ nhu cầu giảm cân, làm đẹp mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
+ Đen: Gạo lứt đen được các nhà KH công nhận chính là siêu thực phẩm cho thế giới. Loại gạo này có lượng đường thấp nhưng lại có rất nhiều chất xơ và hợp chất thực vật tốt cho sức khoẻ, giúp chống bệnh tim và ung thư.
+ Tẻ (ngà): dễ nấu nhất và gần giống gạo trắng. Khi chín hạt cũng mềm hơn. Đây là loại gạo lứt thông dụng nhất.
Để nấu gạo lứt, bạn cần ngâm trong nước 15-20 phút (gạo tẻ) và qua đêm cho gạo đen và đỏ. Món ăn giảm cân thần kỳ nhất đó là gạo lứt với muối mè. Tôi có người bạn kiên quyết chỉ ăn gạo lứt muối mè trong 1 tháng và anh ấy đã giảm hơn 9kg.
Quinoa (là hạt diêm mạch) được xem là siêu thực phẩm hay còn gọi lại thực phẩm vàng của thế giới. Nó có chứa nhiều đạm, giúp cho ai cần tăng cơ, chứa nhiều chất xơ giúp cho tiêu và có lượng calories thấp nên ăn nhiều mà không tăng cân.
Quinoa tạo cảm giác no lâu và cải thiện cholesterol trong máu nên nếu ăn thường xuyên sẽ ngăn ngừa được béo phì. Một lý do khác là quinoa kích thích các enzyme tiêu hoá nên giúp cơ thể dễ tiêu hoá và hấp thụ dưỡng chất hiệu quả hơn. Quinoa còn hỗ trợ tim mạch và chống ung thư.
Quinoa có 3 loại trắng (phổ biến nhất), đen và đỏ. Bạn có thể sử dụng từng loại riêng hoặc trôn chung để ăn.
Quinoa thường được cho và nước và nấu chín, sẽ nở và mềm như cơm. Bạn có thể ăn quinoa thay cơm, dùng kèm những món ăn chính như rau, thịt, cá. Nếu muốn thay đổi thì có thể xào sơ với rau, củ, thịt, phương pháp làm như chiên cơm. Một cách khác là trộn cùng salad và đậu để ăn như 1 món salad, kèm tôm hoặc thịt gà trắng nếu muốn giảm cân.
Ban đầu chắc sẽ không quen vị nhưng ăn dần sẽ rất thích và từ từ sẽ thành thói quen.
Khoai lang
Theo thống kê, trong 100g gạo chứa khoảng 244 kl calo, 100g bánh mì cho 150 kl calo, nhưng 100g khoai lang chỉ chứa 119 kl calo. Đặc biệt, dù năng lượng thấp nhưng trong khoai lang lại giàu các chất khoáng, giàu vitamin, carotene (tiền vitamin A), giàu sắt và canxi.
Vì vậy, ăn khoai lang giảm cân rất tốt cho cơ thể và giúp giảm cân. Thêm vào đó, vì tinh bột kháng của khoai lang rất khó tiêu hóa nên chúng ta không thực sự hấp thụ tất cả lượng calo của nó, vì thế sẽ không gây ra calo dư thừa để tích tụ mỡ. Hàm lượng xơ cao trong khoai lang cũng sẽ giúp cho hệ tiêu hoá.
Nên ăn khoai lang thế nào?
- Nên ăn vào bữa sáng thay cho bữa ăn sáng hoặc bữa trưa
- Mỗi ngày ăn khoảng 2 củ ăn cả ngày nhất là lúc đói. Dùng khoai lang thay thế hoàn toàn các loại tinh bột khác, nó sẽ làm bạn no lâu và giúp hút nước tốt để giảm cả body weight.
- Khoai lang trắng tốt hơn khoai lang mật.
Cách chế biến
- Nên nướng, luộc hoặc hấp chứ không chiên xào.
- Hạn chế nêm nếp mà để khoai lang mang vị tự nhiên
- Phải ăn kèm nhiều protein va rau xanh để cân bằng dinh dưỡng.
Bông cải trắng
Theo những nghiên cứu mới đây, một số loại rau quả màu trắng như súp lơ có tác dụng giảm nguy cơ gây đột quỵ. Ngoài ra loại cải này còn có tác dụng giúp ngăn chặn các loại bệnh ung thư gây ra bởi hormone như ung thư vú, ung thư tử cung, cổ tử cung... Bông cải trắng cũng chứa một lượng lớn các chất chống oxy hóa, vitamin C và chất xơ, nhưng lại rất ít calo (25 calo/bông, xay thành cơm ăn được khoảng 2-3 bữa)
Cách chế biến bông cải trắng cho thực đơn giảm cân
- Rửa sạch
- Cho vào máy xay
- Cất vào hộp chứa trong tủ lạnh được 2 ngày
Khi ăn thì
- Cho vào lò vi sóng khoảng 2 phút
hoặc
- Cho lên chảo chiên như kiểu cơm chiên. Bạn có thể cho trứng, hành, thịt vào xào chung và nêm nếm cơm chiên. Đây là món cơm chiên ít calo nhất thế giới
hoặc
- Hấp trong xửng. Có thể cho thêm bơ hoặc muối, một chút gừng để hấp có mùi thơm.
Tôi thường làm những món thịt gà nạc chiên bằng máy chiên không dầu rồi thêm tí salad xanh, một chút nước sốt/ nước tương để ăn kèm. Do không có nhu cầu giảm cân nên tôi thường thích làm nước sốt kem.