Ăn uống lành mạnh để cung cấp đầy đủ chất hỗ trợ cho tất cả cơ quan trong cơ thể vận hành tốt và gíup giảm cân hiệu quả hơn. Bạn biết rằng cơ thể con người là một cỗ máy tốn nhiên liệu khủng khiếp nhưng cũng là một bộ máy thông minh vì luôn biết lựa chọn những gì tốt và đào thải những thứ xấu. Tuy nhiên nếu có sự hợp tác của chúng ta thì cỗ máy ấy sẽ hoạt động tốt hơn và sẽ mang lại sức khoẻ tuyệt vời cũng như vóc dáng hoàn hảo và làn da không tuổi.
Ăn uống lành mạnh không quá phức tạp như chúng ta nghĩ. Không nhất thiết phải nhịn ăn, bỏ bữa để ốm “trơ xương” nhưng chỉ cần ăn đúng thì chúng ta thậm chí có thể ăn nhiều mà vẫn khoẻ và đẹp.
Mạng internet có rất nhiều thông tin trái chiều về một chế độ ăn uống lành mạnh. Sẽ có nơi cho rằng carbohydrates là không tốt cho bạn nhưng lại có chỗ đưa ra cả nghiên cứu khoa học để biện mạnh suy luận đó là sai. Có người sẽ bảo ăn trái cây tốt nhưng có người cho rằng trái cây cũng có đường nên sẽ không tốt. Việc tìm ra thông tin chính xác và cách áp dụng những thông tin đó để phát huy hiệu quả tốt nhất cho hành trình đi tìm chế độ ăn uống khoẻ mạnh là điều mà tôi thấy hoàn toàn chẳng đơn giản tí nào.
Những dinh dưỡng cần thiết cho một chế độ ăn lành mạnh là gì?
- Protein : cung cấp năng lượng cho cơ thể vận hành hằng ngày. Protein có nhiều trong thịt cá nhưng cũng có trong đậu nành, bơ sữa, rau củ… Quá nhiều protein sẽ gây sạn thận và sẽ bị chuyển hoá thành chất béo dự trữ, do đó hãy phân chia đều những thực phẩm trên trong 1 khẩu phần của mỗi bữa ăn để cân bằng.
- Fat (chất béo): Có nhiều loại chất béo và không phải loại nào cũng xấu cho cơ thể. Thực tế, chất béo như omega 3 có trong cá, chất béo không bão hoà trong các loại đậu và phô mai được khuyến khích là cần thiết cho cơ thể.
- Fiber (chất sắt): có trong ngũ cốc, trái cây, một số rau củ và đậu là những chất bổ giúp giảm nguy cơ về bệnh tim mạch và hỗ trợ tiêu hoá tốt. Nó cũng góp phần lớn cho quá trình giảm cân và cải thiện da dẻ.
- Canxi có trong các loại sữa, giúp giấc ngủ tốt, cải thiện chứng trầm cảm và lo lắng và còn giúp cho xương cứng cáp.
- Carbohydrates là nhiên liệu của cơ thể. Nó vừa tốt và vừa xấu nên nếu ai không hiểu rõ thì sẽ tự động liệt kê carb vào nhóm xấu và loại bỏ hoàn toàn. Carb trong bánh mì trắng, mì, bún miến phở, khoai tây, gạo trắng là loại carb xấu và cần nên kiêng tuyệt đối. Tuy nhiên nếu chọn bánh mì đen, bánh mì / mì ống nguyên hạt, rau củ quả, trái cây thì sẽ không đem lại tác hại gì (nếu nạp vừa phải).
Đây là sơ đồ về một chế độ ăn lành mạnh mà đại học Harvard đã nghiên cứu, sơ đồ này rất dễ hiểu và dễ nhớ, chắc chắn sẽ giúp được bạn thiết kế chế độ ăn lành mạnh cho mình.
Chuẩn bị cho một chế độ ăn uống lành mạnh như thế nào?
- Ít chế biến : giảm thiểu muối, bột nêm, gia vị, chiên xào để thức ăn luôn giữ được chất bổ nguyên thuỷ
- Bạn không cần phải cân đo đong đếm mỗi bữa ăn nhưng quan trọng là cân bằng lượng thức ăn nạp vào, đừng ăn quá no. Khi bụng vừa đầy cỡ 80% thì hãy dừng đũa.
- Tự nấu ăn là cách tốt nhất để quản lý lượng thức ăn nạp vào hằng ngày và cũng giúp bạn chủ động chọn những gì thích hợp cũng như hạn được chế biến phức tạp làm mất chất tự nhiên.
- Đọc kỹ bao bì : đây là thói quen mà tôi nghĩ chắc chắc giúp ích rất nhiều trong việc kiểm soát thực phẩm và những chất bổ nạp vào hằng ngày cho bạn. Mỗi khi đọc bao bì, tôi cũng đã mạnh tay hơn để loại bỏ những thức ăn xấu.
- Uống thật nhiều nước và ăn ít muối: uống nước để cơ thể tiêu hoá tốt hơn và cung cấp đủ nước để tránh bị mệt mỏi, thiếu năng lượng và cũng giúp da đẹp hơn. Và hãy ăn ít muối vì muối sẽ làm cơ thể tích nước nhiều, là tác nhân của tình trạng “mập nước”.
- Chọn khẩu phần nhỏ: khi đói con mắt, chúng ta thường chọn những bì “oversized” hoặc gọi nhiều hơn bao tử có thể chứa. Tập thói quen chọn khẩu phần ít lại, chỉ gọi đúng 1 món mình thích nhất có đầy đủ những chất mình cần để bổ sung trong 1 ngày.
- Ăn chậm: bạn có biết bao tử biết nói chuyện với não không? Khi bụng no, bao tử sẽ gọi lên não và nói rằng “no rồi đừng nạp thức ăn nữa”, lúc đấy bạn sẽ dừng đũa. Việc ăn quá nhanh làm cho bao tử dù đã đầy nhưng vẫn chưa kịp chuẩn bị để gửi thông tin lên não. Do đó ăn chậm có thể giúp bạn hợp tác với bao tử tốt hơn và gửi thông tin đi đúng lúc để tránh nạp vào quá nhiều.
- Hạn chế đồ ăn vặt : khi đi siêu thị, chỉ mua những gì cần, không mua bằng mắt. Hạn chế để thức ăn trong tầm tay và hãy thay vào đó bằng cốc trà hoặc nước chanh ấm.
- Ăn nhiều vào bữa sáng, giảm dần vào bữa trưa và ăn ít vào bữa tối. Hãy nhớ rằng những gì bạn nạp vào buổi sáng có đến hơn 16 tiếng để tiêu thụ nhưng càng về chiều tối thì thời gian tiêu thụ ấy ngắn đi, và cũng đồng nghĩa là nếu tiêu không hết sẽ chuyển hoá thành mỡ.
- Hãy đi ngủ lúc 10g: ngủ sớm sẽ giúp cơ thể được nghỉ ngơi đúng với thời điểm nó cần nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp bạn ngủ tốt hơn, sâu hơn, da đẹp hơn và sáng mai sảng khoái hơn, đầu óc tỉnh táo để có thể tập trung làm việc. Ngủ sớm cũng sẽ giúp bạn bỏ thói quen ăn khuya và bạn hiểu rõ tác hại của nó thế nào rồi.
- Cho nhiều màu xanh vào khẩu phần ăn: rau củ quả, trái cây sẽ cung cấp đủ chất mà bạn cần, vẫn làm no nhưng không bị ngấy như thịt cá bánh mì. Hãy chọn thực phẩm hữu cơ vì chúng an toàn và nhiều chất bổ hơn so với thực phẩm từ nuôi trồng thông thường.
