Hãy tập luyện đều đặn và nhẹ nhàng.
Tập 1 tuần 4-5 buổi, chia ra 2-3 buổi đi bộ, đạp xe với cường độ nhẹ trên máy và 2-3 buổi tập yoga/ pilates hoặc tập gym. Cường độ tập khi mang thai chỉ nên bằng 50%-60% bình thường và càng về cuối thai kỳ càng phải giảm xuống vì bụng to, cơ thể nặng sẽ bị hạn chế nhiều.
Chỉ tập phần trên : tay vai lưng và phần dưới: đùi, mông, tuyệt đối bỏ hết những bài tập bụng hay tác động vào phần bụng.
Khi mang thai, bạn sẽ tăng cân rất nhiều và nhanh nên sự thay đổi vóc dáng trong 1 thời gian ngắn không phải là điều dễ dàng chấp nhận, nhất là với 1 đứa “4 múi” như tôi. Trong 12 tuần đầu tiên, tôi đã không dám nhìn vào gương vì không quen với hình ảnh “tròn trịa” mới của mình, với phần bụng ngày càng nhô to không kiểm soát. Vì thế tôi đã lên kế hoạch tập luyện để không bị “xổ cơ” và dễ dàng quay lại sau khi sinh.
Tập luyện thế nào khi mang thai
2 tuần đầu là lúc chưa mang thai nên sẽ vẫn tập bình thường
2 tuần sau là lúc vừa thụ thai, lúc này việc thai có thành hợp tử phát triển hay không phụ thuộc 100% vào trứng và tinh trùng có tốt hay không chứ không liên quan đến vận động của chúng ta nên vẫn tập bình thường
Từ tuần 4-7 là tuần trọng điểm vì lúc này tâm trạng sẽ đổ dồn vào việc thai phát triển thế nào, có thành phôi thai, có tim thai không nên chắc chắn tâm lý sẽ ảnh hưởng. Và dù rằng không có căn cứ khoa học nào bảo rằng tập luyện sẽ ảnh hưởng, bạn vẫn sẽ có chút kiên dè. Điều này hoàn toàn bình thường nên nếu không muốn tập thì cũng không sao, hoặc có thể duy trì việc đi bộ nhẹ nhàng hoặc yoga đơn giản để tâm lý thoải mái. Tập luyện lúc này tác động nhiều vào tâm lý hơn là bào thai.
Từ tuần 7-12 cũng là tuần có nhiều biến động tâm lý do phải chờ kết quả của độ mờ da gáy và NIPT test nên cũng có thể duy trì chế độ nhẹ nhàng. Một số thai phụ bị chẩn đoán có tụ máu trong tử cung thì phải lập tức ngưng tập luyện và hạn chế vận động ngay, bổ sung nhiều dưỡng chất, vitamin C, uống đậu nành… để giúp cổ tử cung đóng chặt.
Sau tuần thứ 10, kết quả NIPT Test tốt đẹp, siêu âm thai tốt, không tụ máu, cổ tử cung đóng chặt thì bạn có thể quay lại chế độ tập luyện bình thường.
Chế độ của tôi là 6 ngày/ tuần ở tam cá nguyệt thứ hai vì lúc này cơ thể ổn định và khỏe mạnh nhất. Điều khác biệt so với lúc trước khi mang thai là giảm bớt độ nặng của tạ và 1 số bài tập không phù hợp. 3 ngày tập cùng tạ và 3 ngày đi bộ/ đạp xe…
Sang đến tam cá nguyệt thứ ba, bụng đã bắt đầu to hơn, di chuyển cũng không dễ dàng như trước nên giảm xuống còn 5 ngày/ tuần và tập ít với tạ, chuyển sang tập nhiều với dây elastic band. Càng về cuối thì sẽ tập nhiều bài nhẹ, chủ yếu là để cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, tay chân vẫn săn chắc, xương hông, xương chậu hoạt động tốt để có thể sinh thường. Trong thời gian này kết hợp thêm vài bài yoga giãn cơ sẽ tốt vì lưng thường sẽ bị đau, người cũng mỏi mệt hơn do cơ thể ngày càng nặng. Buổi tối thì thiền khoảng 5-10 phút rồi đi ngủ.
Kết quả tôi nhận được
- Phần thân trên vẫn còn bắp tay, lưng, vai săn chắc, nếu nhìn ở trên chắc không nghĩ đang mang thai.
- Bụng to nhưng không xồ xề mà rất gọn gàng, vẫn còn thấy cơ và không bị rạn da (xem bài dưỡng da khi mang thai)
- Mông và đùi thì rõ ràng là to lên đáng kể dù tập nhiều bài squat, dead lift, lunge… kể cả đi bộ đạp xe, có thể là do cơ địa. Tuy nhiên điều quan trọng là không bị xồ, không bị phù nề và không bị cellulite ở đùi sau.
- Ngủ sâu và ngon: đêm nào cũng đi ngủ lúc 9pm – 9:30pm và dậy lúc 6am sáng, ngủ ngon lành mê man nên nhờ thế da dẻ cũng hồng hào và đẹp.
Một số kênh Youtube mà tôi follow để tập luyện khi mang thai
Tôi thường sẽ tập xen kẽ những bài tập của mình và những bài tập có sẵn trên Youtube ở trên, chủ yếu là có sự thay đổi mới mẻ thú vị không nhàm chán.
Bạn biết đấy tập luyện khi mang thai không giống như bình thường vì thay vì thấy mình thon gọn hơn, bạn sẽ thấy mình to hơn mỗi ngày. Sự kiên trì theo đuổi tập luyện mà không thấy kết quả hữu hình trước mắt là một việc khá khó khăn để duy trì. Nhưng hãy nhớ rằng kết quả của 9 tháng tập luyện này sẽ dành cho thiên thần nhỏ đang nằm trong bụng của bạn. Việc duy trì cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp rất nhiều cho 1 thai kỳ khỏe mạnh và em bé phát triển tốt. Hơn nữa, lợi ích của nó không phải ở việc giúp bạn ốm hơn trong lúc mang thai mà để kiểm soát cân nặng, lượng đường nạp vào, nhịp thở, khung xương... để chuẩn bị cho lần vượt cạn vào cuối thai kỳ. Hãy kiên nhẫn và đừng bỏ cuộc, hãy xem như là vì con bạn nhé.