• Mimi

Keto, Eat Clean, Fasting: bạn nên chọn chế độ ăn kiêng nào?

Đã cập nhật: 31 Th08 2019

Gần đây trên các phương tiện báo đài và cả mạng xã hội thường chia sẻ nhiều bí quyết về các chế độ ăn kiêng như Keto, Eat Clean và Fasting. Bạn hiểu thế nào về những chế độ ăn này và làm sao để chọn phương pháp phù hợp? Là một người trải nghiệm thực tế, tôi sẽ chia sẻ kinh nghiệm của mình để bạn đút kết ra kiến thức hợp lý để tự chọn cho mình chế độ ăn phù hợp nhất nhé.

Keto Diet

Nếu bạn thường xuyên theo dõi blog của tôi thì chắc hẳn đã đọc bài Ketox có thực sự hiệu quả, trong đó tôi đã phân tích quá trình 7 ngày gian khổ của mình để trải qua liệu trình Ketox.

Đấy là chế độ ăn kiêng 7 ngày theo phương pháp Keto Diet - một phương pháp giảm cân bằng cách ăn nhiều mỡ, ít protein và cắt gần như tuyệt đối carb với tinh bột, cũng dựa trên lý thuyết Ketogenesis, đang thịnh hành trên thế giới.

Thông thường, để ăn theo chế độ Keto thì bạn phải chia khẩu phần ăn theo 75% fat, 20% protein và 5% tinh bột. Nhìn vào con số 75% fat, nhiều người chắn sẽ ngỡ ngàng nghĩ ngay đến lượng thịt heo mỡ phải nạp vô hằng ngày. Nhưng đấy là suy nghĩ sai lầm bạn nhé. Dầu, mỡ hay bơ đều chứa chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol trong máu trong khi đó hai loại kia thì không. Do đó, khi theo chế độ này, bạn đòi hỏi phải có một kiến thức tốt để phân loại các loại chất béo nạp vào cơ thể để giữ gìn sức khoẻ và duy trì cân nặng. Bản thân cơ thể có khả năng tạo ra cholesterol dù bạn chẳng nạp vào nhiều, do đó bạn phải rất cẩn thận khi nạp thêm chất béo vào, nhất là với những người theo chế độ ăn này.

Vậy với những người theo chế độ Keto thì nên nạp chất béo nào?

- Đồ biển, nhất là cá

- Những loại rau ít carb như xà lách kale, brocoli, bông cải trắng, asparagus, nấm, bí ngòi, bơ, cải bó xôi, ớt chuông, sà lách lettuce/romaine…

- Phô mai : bất ngờ không? Phô mai chứa chất béo tự nhiên CLA, giúp cơ thể dùng mỡ tự thân biến thành năng lượng trong quá trình tập luyện và giúp giảm mỡ, tăng cơ, kích thích cơ phục hồi, và chống oxy hoá.

- Trái bơ chứa rất nhiều vitamin và khoáng, giúp giảm cholesterol trong máu.

- Thịt đỏ và gà chứa nhiều đạm, giúp tăng cơ , nhất là những ai ăn ít carb.

- Trứng : mỗi quả trứng có 1 gram carb và 6gram đạm nên giúp ít rất nhiều cho những ai tập luyện muốn tăng cơ. Nhờ lượng carb ít nên trứng là thực phẩm hàng đầu của chế độ Keto.

- Dầu dừa giúp giảm cân và nhất là giảm mỡ bụng vì chứa nhiều axit lauric. Đây là một loại chất béo tốt cho cơ thể, cho phép nước hoà tan chất béo, dễ chuyển hóa thành hợp chất monolaurin, có tác dụng kháng khuẩn và chống các loại virus. Đó là lý do tại sao dầu dừa luôn là nguyên liệu hàng đầu trong những sản phẩm làm đẹp và giảm cân

- Sữa chua Hy Lạp (Greek Yogurt) và phô mai tươi vì chứa nhiều protein, giúp no lâu, giảm cơn đói.

- Dầu oliu: chứa chất béo bão hoà đơn giúp giảm nguy cơ về bệnh tim

- Các loại đậu và hạt: hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt mè, hạt Brazil, maccamdia… chứa nhiều chất béo tốt nên là món snack lý tưởng cho chế độ ăn này

- Các loại trái cây họ berries: blueberry, strawberry, blackberry, raspberry… rất ít carb và nhiều xơ.

- Bơ và kem sữa cũng được xếp ngang phô mai vì chứa nhiều CLA.

- Bún Shirataki của Nhật, được làm từ củ nưa và nước nên hoàn toàn ít carb.

- Cà phê, trà, sô cô la đen và bột ca cao không đường: đường chứa nhiều carb nên chỉ cần loại bỏ đường thì đã là một thành công trong chế độ ăn Keto

Eat Clean

Đơn giản như chính cái tên của nó, Eat Clean là chế độ ăn sạch. Sạch ở đây không chỉ có nghĩa là sạch sẽ vệ sinh (tất nhiên ăn gì cũng phải sạch rồi) nhưng mà là sạch trong cách chế biến và chọn thực phẩm.

Cách để hiểu đơn giản nhất về Eat Clean là ăn thực phẩm chế biến rất cơ bản để giữ được hương vị gốc của nó. Chế độ ăn này được xem là chế độ lý tưởng cho những người thích ăn vì nó cho phép bạn ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân.

Vậy bạn nên chọn loại thực phẩm nào và chế biến ra sao để theo đuổi Eat Clean?

- Rau của xanh, organic càng tốt

- Ngũ cốc

- Trái cây tươi (organic)

- Thịt nạc (ức gà, bò phi lê, cá, đồ biển…)

- Sữa

- Các loạt hạt hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt mè, hạt Brazil, maccamdia…

- Thức ăn chỉ nên luộc (hoặc nướng mọi), loại bỏ mọi thành phần gia vị, nhất là muối.

Bạn nên ăn ra sao?

- Mỗi ngày chia làm nhiều bữa, mỗi bữa khoảng 200-300 calo

- Cần ít nhất 2 lít nước mỗi ngày

- Không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng, và ăn càng nhạt càng tốt

- Loại b