• Mimi

Cách đếm calo chính xác để giảm cân

Nếu bạn nghiêm túc về việc giảm cân, điều cần thiết là bạn học cách đếm calo chính xác. Bài viết này dành cho những ai thật sự quyết tâm nên nếu bạn chưa đủ kiên nhẫn thì không nên đọc tiếp vì lý thuyết khó 1 thì thực hành còn khó đến 10.

Bạn đã chắc chắn chưa? Nếu câu trả lời là có thì đọc tiếp nhé.

Làm sao để đếm calo chính xác?

Để giảm cân (hoặc tăng cân), bạn cần phải biết rõ nhu cầu năng lượng (lượng calo bạn ăn vào) hàng ngày của bạn để từ đó quyết định tăng/giảm/duy trì lượng calo đó.Việc tính calo hằng ngày dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi tác và mức độ hoạt động hằng ngày. Bạn hãy thử dùng công cụ bên dưới để tính toán nhé. Chọn Metric để chuyển đơn vị đo lường sang cm và kg.


Một khi bạn đã bạn cần bao nhiêu calo để giảm cân hay duy trì cân nặng, bạn bắt đầu học cách tính toán. Nếu bạn muốn giảm 0.5 kg mỗi tuần, hãy giảm khoảng 600 calo nhu cầu hàng ngày. Nếu bạn muốn giảm 1kg mỗi tuần, thì hãy giảm 1200 calo mỗi ngày trong 7 ngày liên tiếp.

Hầu hết phụ nữ cần cắt đi khoảng 1.200 calo mỗi ngày để giảm cân nhanh và hiệu quả. Đàn ông thường phải cắt nhiều hơn 1.800 calo nạp vào mỗi ngày để giảm cân. Và theo các chuyên gia thì bạn không nên tiêu thụ ít hơn 1000 calo mỗi ngày vì bạn sẽ không thể hoạt động bình thường nếu không đủ năng lượng.

Nếu bạn đã dùng công cụ để tính bạn cần bao nhiêu calo/ngày để phục vụ công việc giảm cân thì hãy bây giờ chúng ta bắt đầu học cách tính calo cho từng món thực phẩm nhé.

1. Ghi lại lượng calo trong bữa ăn trước khi bạn bắt đầu ăn.

Để làm điều này, bạn sẽ muốn có một phương pháp theo dõi lượng calo nạp vào. Bạn có thể chuẩn bị một cuốn sổ nhỏ, một ứng dụng ghi chép trên điện thoại thông minh của bạn hoặc một phần mềm (app) được thiết kế riêng cho việc này.

Đây là một số app được tải miễn phí mà bạn có thể tham khảo. Một số trong những app này có cả chức năng scan qua thực phẩm và tự phỏng chừng calorie. Bạn chỉ cần dùng camera đưa vào món ăn bạn sắp ăn và app sẽ tự detect món ăn đấy, nhắm chừng được cả lượng calorie của món ăn đấy giúp bạn. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng mọi sự tính toán này đều chỉ mang tính tham khảo tương đối chứ không thể chính xác 100% được vì đa số app này được làm bởi người nước ngoài nên data về thực phẩm của họ cũng dựa trên món ăn nước ngoài chứ không phải món Việt nhé.

- My Fitness Pal

- Food Diary

- My NetDiary

- Simple Diet Diary

- Weight Loss Workout

- Lose It! Calorie Counter

- GetFit: Calorie Counter & Diary

Hoặc bạn chỉ cần đánh vào “Calorie counter” trên phần Tìm Kiếm trong APP thì sẽ nhận rất nhiều Suggestion, hãy tham khảo 1 vòng và chọn những app nào được đánh 4-5 sao, đồng thời đọc kỹ comment.

2. Tra bảng tính calo nhanh

Chẳng có cách nào để nhớ rõ calo của mỗi món ăn hơn việc tra cứu bảng calo. Đây là cách làm thủ công nhưng không phức tạp vì chỉ cần Google “Phở Calorie” bạn đã có câu trả lời. Từ đó bạn có thể ước chừng được lượng calo bạn nạp cho mỗi món sắp ăn là khoảng bao nhiêu. Đây là cách tính ước lượng vì mỗi nơi nấu phở các nhau, nêm gia vị cũng khác, lượng bánh phở/thịt/rau cũng khác nên tất cả chỉ là ước lượng mà thôi.

Ngoài việc Google thì bạn có thể download nhanh file này về để tham khảo hằng ngày.

3. Dùng cân tiểu ly để đo đạt chính xác lượng calo

Khi đã có bảng tính calo nhanh thì chúng ta bắt đầu cần đến cân tiểu ly để tính toán đo đạt chính xác lượng calo hằng ngày. Đa số chúng ta đều có xu hướng đánh giá thấp phần thức ăn mình nạp vào. Và có một số thực phẩm nhất định mà chúng ta có xu hướng ăn quá nhiều như các loại hạt, snack hay trái cây vì lầm tưởng rằng những món này không gây mập nên có thể ăn thoải mái. Thực tế là tất cả những gì bạn nạp vào đều tăng thêm calo. Do đó 1 vaì hạt đậu phộng thì không sao nhưng nếu 100gr đậu phộng sẽ là 564 kcal rồi đấy. Ví dụ bạn cần nạp 1200 kcal/ ngày để đạt cân nặng lý tưởng. Nếu bạn muốn ăn đậu phộng nhưng không muốn nạp 564kcal vì đó đã là ½ lượng calo bạn cần nạp để giảm cân thì hãy lấy cân tiểu ly để cân khoảng 5-10g, lúc đó calo của số lượng này là 28,2 kcal – 56.4 kcal để đảm bảo không ăn quá nhiều làm giảm hiệu quả của nỗ lực giảm cân.

4. Đọc nhãn mác trên thức ăn.

Ngày nay đa số thực phẩm đóng gói đều đi kèm với 1 bảng chi tiết về dinh dưỡng in trên bao bì. Hãy tập cách đọc nhãn trên bao bì để biêt chính xác calo nạp vào và ghi chép lại đầy đủ. Nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn hoặc ít hơn kích thước khẩu phần được ghi trên nhãn bao bì, bạn sẽ có thể có được lượng calo chính xác nếu bạn biết chính xác có bao nhiêu gram trong khẩu phần của mình.

5. Tạo thói quen ghi chép chi tiết

Hãy thói quen viết ra mọi thứ: cứ mỗi lần thức ăn đi vào miệng thì nó sẽ được viết ra trên sổ/ ghi nhớ vào app. Làm cho thói quen này là quy tắc của bạn để đếm calo. Bạn có thể ngạc nhiên khi những niềm đam mê nhỏ trong suốt cả ngày của bạn tạo ra một sự thay đổi lớn trong kết quả giảm cân của bạn.

Ngoài việc ghi lại tổng lượng calo, nếu có thể thì ghi lại cả lượng protein, carbohydrate và gram chất béo cho mỗi thực phẩm bạn ăn. Chất béo trans và chất xơ cũng là những con số tốt để biết. Tăng lượng chất xơ và loại bỏ chất béo chuyển hóa từ chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe.

Lưu Ý:

Dù có ghi chép hay đo đạt tỉ mỉ lượng calo hằng ngày thì chỉ số cuối cùng cũng chỉ mang tính tương đối. Bạn không nên quá khắt khe trong việc mù quáng theo dõi calo chính xác mà hãy có một chế độ ăn kiêng nhiều rau, ít tinh bột, cắt hẳn đường và hạn chế ăn vặt đồng thời kết hợp với một quá trình tập luyện siêng năng thì kết quả cuối cùng mới như ý muốn. Ăn đủ chất, đủ hàm lượng và tập luyện kiên trì mới là chìa khoá của việc giảm cân hiệu quả.

©2019 by Girlbossible