Trao đổi chất là quá trình cơ thể bạn đốt cháy lượng calo có được từ thực phẩm để lấy năng lượng phục vụ cho vận cơ thể hoạt động hằng ngày. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình này - một số yếu tố bạn có thể kiểm soát và một số thì không.
Làm thế nào để tăng cường trao đổi chất của bạn
Từ định nghĩa chung ở trên, bạn có thể hiểu rằng nếu bạn tăng cường sự trao đổi chất, bạn sẽ có thể đốt cháy bất kỳ lượng calo và chất béo dư thừa nào mà bạn ăn vào. Nhưng nó không đơn giản nhu vậy. Tại sao?
Sự trao đổi chất của bạn thay đổi tùy thuộc vào:
Tuổi tác
Di truyền học
Giới tính
Mức độ hoạt động
Khối lượng cơ bắp
Mặc dù bạn có thể kiểm soát số lượng hoạt động mà bạn tham gia, bạn chắc chắn không thể kiểm soát tuổi tác hoặc di truyền của mình. Vì thế mà sẽ có một số người có thể chuyển hóa một số chất dinh dưỡng và các chất nhanh hơn những người khác.
Vậy những yếu tốt nào mà bạn có thể kiểm soát hiệu quả để tăng cường trao đổi chất?
Phương pháp thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả nhất mà bạn có thể kiểm soát là mức độ hoạt động và thực phẩm bạn ăn hằng ngày.
Hoạt động nào giúp tăng cường trao đổi chất?
Tập thể dục cường độ cao
Hãy tham gia vào các bài tập cường độ cao, nghỉ giữa hiệp ít, để giúp tiêu tốn nhiều năng lượng ví dụ như HIIT, chạy bộ, đạp xe... Những hoạt động này sẽ yêu cầu cơ thể bạn chuyển hóa nhiều thức ăn hơn để cung cấp cho cơ bắp năng lượng cần thiết. Khi bạn tập càng nhiều những bài tập cường độ cao này, cơ thể bạn càng sẽ duy trì sự trao đổi chất cao, sẽ đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.
Resistance Training / Bài tập sức đề kháng
Đây là hệ thống các bài tập giúp luyện tập sức chịu đựng hay đề kháng nhằm cải thiện những khuyết điểm cụ thể trên cơ thể. Nó có tác dụng tốt trong việc cải thiện hệ tim mạch và nâng cao khả năng sinh lý. Ngoài ra, nó còn giúp giảm mỡ thừa, phát triển cơ bắp và gia tăng sự trao đổi chất. Các tế bào cơ có tốc độ trao đổi chất cao hơn các tế bào mỡ. Resistance training bao gồm tập tạ,
chống đẩy, ngồi dậy và kéo tạ, trong số các bài tập khác.
Ăn uống đều đặn
Những người thích giảm cân thường hay đó bỏ bữa. Việc này làm chậm quá trình trao đổi chất. Cách ăn tốt là ăn nhiều bữa nhỏ trong khoảng thời gian đều đặn trong suốt cả ngày.
Uống nhiều nước
Uống nước rất quan trọng nếu bạn muốn tăng sự trao đổi chất. Khi bạn uống nước trong khi nghỉ ngơi, sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên. Hãy chọn nước ở nhiệt độ phòng, không uống nước quá lạnh hay quá nóng. Uống trước bữa ăn của bạn cũng để giúp giảm sự thèm ăn và làm bụng no nên sẽ không ăn quá nhiều. Tránh xa những loại nước có đường.
Ngủ đủ giấc
Mất ngủ sẽ làm cho sự trao đổi chất của bạn bị mất cân bằng và cũng là một yếu tố gây nguy cơ gây béo phì cao. Nó cũng làm mất cân bằng bằng cách làm giảm nội tiết tố - leptin, loại hormone điều chỉnh cân bằng năng lượng bằng cách ức chế cơn đói, trong khi làm tăng ghrelin, hormone gây sự thèm ăn. Điều này có thể dẫn đến tăng cân.
Ăn gì để tăng cường trao đổi chất, duy trì cân nặng?
Đầu tiên là phải bỏ thực phẩm có đường và lựa chọn thay thế bổ dưỡng hơn.
Các loại thực phẩm tăng cường trao đổi chất bổ dưỡng bao gồm:
Chất đạm
Chất đạm thường có trong cá, thịt gà và thịt nạc, cũng như các loại đậu như đậu và đậu Hà Lan. Protein khó tiêu thụ hơn những thực phẩm khác nên cơ thể sẽ phải đốt cháy nhiều năng lượng hơn để giải quyết chúng. Điều này sẽ làm tăng tốc độc của quá trình trao đổi chất.
Trà xanh
Trà xanh có chứa catechin và caffeine, cả hai đều tốt cho việc tăng chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Do đó, không có gì lạ khi trà xanh là một phần trong chế độ ăn kiêng của nhiều người đang cố gắng giảm cân!
Ớt
Ớt có chứa capsaicin, đây là hợp chất mang lại cho bạn cảm giác nóng rát. Khi ăn vào, hợp chất này làm tăng sự trao đổi chất của bạn và cũng cắt giảm chất béo.
Cà phê
Cà phê chứa caffeine, hợp chất bạn thèm vào buổi sáng trước khi bắt đầu ngày mới. Caffeine làm tăng sự trao đổi chất của bạn và cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể.
Rong biển
Rong biển chứa nhiều iốt. Các tuyến giáp, nằm ở phía trước cổ của bạn, sử dụng iốt để sản xuất các hormone tuyến giáp. Những hormone này chịu trách nhiệm điều chỉnh tốc độ trao đổi chất trong cơ thể bạn. Một số loại rong biển (như tảo bẹ) có chứa rất nhiều iốt, mặc dù vậy, nó khuyến khích tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải.
Vì vậy, nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để tăng cường trao đổi chất và giảm cân, hãy thử bao gồm một số loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn và tăng mức độ hoạt động của bạn, bạn sẽ nhìn thấy hiệu quả trên cơ bắp và số cân nặng của mình sau 1 thời gian dài áp dụng kiên trì đấy.