Gần đây trên các phương tiện báo đài và cả mạng xã hội thường chia sẻ nhiều bí quyết về các chế độ ăn kiêng như Keto, Eat Clean và Fasting. Bạn hiểu thế nào về những chế độ ăn này và làm sao để chọn phương pháp phù hợp? Là một người trải nghiệm thực tế, tôi sẽ chia sẻ kinh nghiệm của mình để bạn đút kết ra kiến thức hợp lý để tự chọn cho mình chế độ ăn phù hợp nhất nhé.
Keto Diet
Nếu bạn thường xuyên theo dõi blog của tôi thì chắc hẳn đã đọc bài Ketox có thực sự hiệu quả, trong đó tôi đã phân tích quá trình 7 ngày gian khổ của mình để trải qua liệu trình Ketox.
Đấy là chế độ ăn kiêng 7 ngày theo phương pháp Keto Diet - một phương pháp giảm cân bằng cách ăn nhiều mỡ, ít protein và cắt gần như tuyệt đối carb với tinh bột, cũng dựa trên lý thuyết Ketogenesis, đang thịnh hành trên thế giới.
Thông thường, để ăn theo chế độ Keto thì bạn phải chia khẩu phần ăn theo 75% fat, 20% protein và 5% tinh bột. Nhìn vào con số 75% fat, nhiều người chắn sẽ ngỡ ngàng nghĩ ngay đến lượng thịt heo mỡ phải nạp vô hằng ngày. Nhưng đấy là suy nghĩ sai lầm bạn nhé. Dầu, mỡ hay bơ đều chứa chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol trong máu trong khi đó hai loại kia thì không. Do đó, khi theo chế độ này, bạn đòi hỏi phải có một kiến thức tốt để phân loại các loại chất béo nạp vào cơ thể để giữ gìn sức khoẻ và duy trì cân nặng. Bản thân cơ thể có khả năng tạo ra cholesterol dù bạn chẳng nạp vào nhiều, do đó bạn phải rất cẩn thận khi nạp thêm chất béo vào, nhất là với những người theo chế độ ăn này.
Vậy với những người theo chế độ Keto thì nên nạp chất béo nào?
- Đồ biển, nhất là cá
- Những loại rau ít carb như xà lách kale, brocoli, bông cải trắng, asparagus, nấm, bí ngòi, bơ, cải bó xôi, ớt chuông, sà lách lettuce/romaine…
- Phô mai : bất ngờ không? Phô mai chứa chất béo tự nhiên CLA, giúp cơ thể dùng mỡ tự thân biến thành năng lượng trong quá trình tập luyện và giúp giảm mỡ, tăng cơ, kích thích cơ phục hồi, và chống oxy hoá.
- Trái bơ chứa rất nhiều vitamin và khoáng, giúp giảm cholesterol trong máu.
- Thịt đỏ và gà chứa nhiều đạm, giúp tăng cơ , nhất là những ai ăn ít carb.
- Trứng : mỗi quả trứng có 1 gram carb và 6gram đạm nên giúp ít rất nhiều cho những ai tập luyện muốn tăng cơ. Nhờ lượng carb ít nên trứng là thực phẩm hàng đầu của chế độ Keto.
- Dầu dừa giúp giảm cân và nhất là giảm mỡ bụng vì chứa nhiều axit lauric. Đây là một loại chất béo tốt cho cơ thể, cho phép nước hoà tan chất béo, dễ chuyển hóa thành hợp chất monolaurin, có tác dụng kháng khuẩn và chống các loại virus. Đó là lý do tại sao dầu dừa luôn là nguyên liệu hàng đầu trong những sản phẩm làm đẹp và giảm cân
- Sữa chua Hy Lạp (Greek Yogurt) và phô mai tươi vì chứa nhiều protein, giúp no lâu, giảm cơn đói.
- Dầu oliu: chứa chất béo bão hoà đơn giúp giảm nguy cơ về bệnh tim
- Các loại đậu và hạt: hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt mè, hạt Brazil, maccamdia… chứa nhiều chất béo tốt nên là món snack lý tưởng cho chế độ ăn này
- Các loại trái cây họ berries: blueberry, strawberry, blackberry, raspberry… rất ít carb và nhiều xơ.
- Bơ và kem sữa cũng được xếp ngang phô mai vì chứa nhiều CLA.
- Bún Shirataki của Nhật, được làm từ củ nưa và nước nên hoàn toàn ít carb.
- Cà phê, trà, sô cô la đen và bột ca cao không đường: đường chứa nhiều carb nên chỉ cần loại bỏ đường thì đã là một thành công trong chế độ ăn Keto
Eat Clean
Đơn giản như chính cái tên của nó, Eat Clean là chế độ ăn sạch. Sạch ở đây không chỉ có nghĩa là sạch sẽ vệ sinh (tất nhiên ăn gì cũng phải sạch rồi) nhưng mà là sạch trong cách chế biến và chọn thực phẩm.
Cách để hiểu đơn giản nhất về Eat Clean là ăn thực phẩm chế biến rất cơ bản để giữ được hương vị gốc của nó. Chế độ ăn này được xem là chế độ lý tưởng cho những người thích ăn vì nó cho phép bạn ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân.
Vậy bạn nên chọn loại thực phẩm nào và chế biến ra sao để theo đuổi Eat Clean?
- Rau của xanh, organic càng tốt
- Ngũ cốc
- Trái cây tươi (organic)
- Thịt nạc (ức gà, bò phi lê, cá, đồ biển…)
- Sữa
- Các loạt hạt hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt mè, hạt Brazil, maccamdia…
- Thức ăn chỉ nên luộc (hoặc nướng mọi), loại bỏ mọi thành phần gia vị, nhất là muối.
Bạn nên ăn ra sao?
- Mỗi ngày chia làm nhiều bữa, mỗi bữa khoảng 200-300 calo
- Cần ít nhất 2 lít nước mỗi ngày
- Không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng, và ăn càng nhạt càng tốt
- Loại bỏ hoàn toàn thức ăn chế biến sẵn, chiên xào, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm
Với Eat Clean, mỗi ngày chỉ nên nạp khoảng 1 muỗng cà phê muối trong mọi khẩu phần ăn. Khi càng ít gia vị, ít muối, cơ thể sẽ không tích nước, vì thế cân nặng sẽ được duy trì tốt hơn và đối với người có luyện tập thường xuyên, Eat Clean sẽ giúp bạn có cơ thể săn gọn nhất so với những chế độ ăn khác.
Intermittent Fasting
Đây là được gọi là chế độ nhịn ăn gián đoạn để giảm cân. Phương pháp này được xem là giúp bạn lấy được cân nặng mong muốn trong thời gian nhanh nhất.
Đây không được xem là chế độ ăn kiêng mà là một phong cách sống. Intermittent Fasting gây rất nhiều tranh cãi vì nó đi ngược lại với phương pháp ăn uống truyền thống, như việc bỏ bữa sáng, nhưng cũng đã đem lại thành công cho rất nhiều người đã và đang áp dụng. Tại sao phải nhịn ăn?
Khi đói, cơ thể sẽ thay đổi để đưa chúng ta vào trạng thái tốt nhất để duy trì sinh lực, lượng đường và insulin trong máu sẽ giảm và hormone tăng trưởng được sản sinh nhiều hơn, lúc này cơ thể sẽ dùng chất béo dự trữ đốt thành năng lượng nên chất béo nhờ thế sẽ giảm đi nhiều. Nếu bạn đã đọc bài Ketox có thực sự hiệu quả của tôi đã viết, bạn sẽ thấy Ketox được nghiên cứu dựa trên phương pháp Ketogensis kết hợp với Intermitten Fasting: chỉ nạp chất béo và nhịn ăn hoàn toàn để giúp đưa cơ thể vào trạng thái đốt mỡ tốt nhất sau 7 ngày.
Có bao nhiêu phương pháp Intermitten Fasting?
16:8 có nghĩa là nhịn ăn 16 tiếng, ăn 8 tiếng. Thông thường bữa tối nên kết thúc trước 8g tối và bạn sẽ không ăn gì ngoại trừ uống nước lọc hoặc cà phê/trà không đường/sữa trong khoảng thời gian từ 8g tối đến 12g trưa hôm sau. Việc nhịn ăn sáng là bắt buộc, nhưng với nhiều người chắc chắn sẽ không quen. Bản thân tôi là đứa lười ăn sáng nên thật ra thì bao nhiêu năm nay tôi thường chẳng ăn gì từ sau cơm tối hôm trước đến trưa hôm sau (mà bây giờ tôi mới nhận ra đấy là intermitten fasting). Và bạn thấy đấy, hơn 20 năm nay, tôi cũng luôn duy trì quần áo size XS, và điều khác biệt giữa ngày trước và bây giờ là lượng mỡ vs lượng cơ thay đổi nhiều nhờ tập luyện cường độ cao, nên dù cân nặng vẫn thế, bạn trông tôi đã thay đổi nhiều sau 2 năm tập gym.
Eat-Stop-Eat: Mỗi tuần bạn sẽ chọn ra 2 ngày nhịn ăn hoàn toàn. Thời gian nhịn sẽ là từ 8g tối hôm trước đến 8g tối hôm sau. Nên nhịn buổi tối vì bạn sẽ có 8 tiếng ngủ để cơn đói qua nhanh hơn.
Nhịn cách ngày: cách này sẽ rất “căng” và chỉ phù hợp với ai cần giảm cân nhanh. Bạn sẽ ăn 1 ngày, nhịn 1 ngày và cứ thế duy trì cho đến khi đạt được cân nặng mong muốn. Thời gian nhịn sẽ là đủ 24 tiếng nên hãy chọn mốc thời gian là nhịn hoàn toàn từ 8g tối hôm trước đến 8g tối hôm sau và ăn thả cửa trong ngày được ăn, rồi tiếp tục lặp lại.
Ăn ít calo: Mỗi tuần 2 ngày, bạn sẽ chọn ra 2 ngày chỉ nạp vào đúng 500 – 600 calo, bằng ¼ số lượng calo cần thiết một người cần mỗi ngày là được.
Chỉ ăn tối: phương pháp này đòi hỏi bạn chẳng ăn gì cả ngày và chỉ ăn 1 bữa duy nhất vào bữa tối.
Với Intermitten Fasting thì tôi nghĩ 16:8 là cách phổ biến nhất và ngay cả bản thân tôi đã ngầm thực hiện từ 20 năm nay mà chẳng biết. Tôi có thể khẳng định với bạn rằng nhịn ăn sáng không ảnh hưởng gì cả và thậm chí tôi tập luyện với cường độ cao mỗi sáng 7:30am dù trong bụng chỉ có một ly cà phê và chỉ ăn vào lúc 12:00pm. Tuy nhiên, tôi có cheating một chút vì uống cà phê sữa chứ không đủ can đảm chỉ uống cà phê đen và nước lọc.
Mỗi phương pháp ăn kiêng đều có cái lợi và bất lợi riêng nên bạn không nên theo đuổi một cách mù quáng. Tuy nhiên hãy nhớ rằng đã gọi là “ăn kiêng” thì bạn cần phải tự ép bản thân vào một khuôn khổ nhất định, nhưng phải trong giới hạn bản thân cho phép.
Hãy lắng nghe cơ thể của mình để có thể vừa ăn kiêng vừa cảm thấy thoải mái vì chỉ cần gượng ép thì sẽ không thể theo đuổi lâu dài. Chế độ ăn của tôi là sự kết hợp của nhiều phương pháp khác nhau:
- Low carb chứ không cắt carb hoàn toàn, kiêng đường tuyệt đối
- Intermitten Fasting: ăn tối trước 6g và không ăn gì cho đến 11g trưa hôm sau
- Uống cà phê sữa không đường mỗi sáng để nạp năng lượng nhưng không ăn thêm gì khác
- Tập luyện 6 ngày/ tuần, mỗi bữa 1 tiếng
- Eat Clean: bỏ hẳn thực phẩm chế biến, đóng hộp, hạn chế tối đa việc nêm nếm gia vị và cố gắng chỉ 1 muỗng muối trong toàn bộ khẩu phần ăn hằng ngày.
- Mỗi tuần sẽ cho mình 2 đến 4 bữa ăn được ăn thoả thích những gì mình thích. Tuy nhiên, bữa kế tiếp sau bữa ăn “thả” thì sẽ quay về eat clean: nhiều protein, ít carb và mỡ.
- Ngủ đủ giấc 8 tiếng mỗi ngày và ngủ trước 11g tối.
Chúc bạn thành công theo tìm ra phương pháp ăn uống, sinh hoạt hợp lý để mãi đạt được cân nặng và vóc dáng lý tưởng nhé.