Giảm cân là một mục tiêu đầy thách thức. Nếu bạn cần thêm một chút động lực để tập thể dục, thì phòng gym có thể là nơi tốt nhất để bắt đầu. Hiện nay, đa số phòng gym đều đăng quảng cáo cho kế hoạch tập luyện giảm cân cho người mới bắt đầu. Thế nhưng, để thực sự đạt được hiệu quả, bạn cần làm gì?
Giảm cân cho người mới bắt đầu: những điều cơ bản
Bạn nên biết ngay từ đầu rằng việc giảm cân sẽ không thành công hay kéo dài nếu nó không thực hiện đúng cách. Giảm cân không bao giờ nên bao gồm các chế độ ăn kiêng theo mốt hoặc các chương trình giảm cân nhanh chóng. Chúng không chỉ không khỏe mạnh mà tỉ lệ thành công gần như là zero.
Hầu hết các chuyên gia sức khỏe sẽ đề xuất một chương trình giảm cân bao gồm sửa đổi chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập giảm cân ít nhất ba ngày một tuần. Hãy nên nhớ mỗi tuần chỉ có thể giảm từ 0.5 đến 1 kg nên việc giảm quá nhanh sẽ hại rất nhiều và cũng sẽ làm bạn tăng cân trở lại rất nhanh. Giảm cân không phải là điều diễn ra trong một đêm. Nó cần nhiều thời gian, năng lượng và ý chí để hoàn thành.
Nâng tạ để giảm cân cho người mới bắt đầu: có nên không?
Nếu bạn là người mới bắt đầu, việc tìm kiếm một bài tập gym phù hợp để giảm cân là một thử thách lớn. Thật ra thì bất kỳ loại bài tập nào cũng đều tốt hơn là nằm dài không làm gì cả vì nó sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy calo. Tuy nhiên, nếu chỉ nâng tạ phụ thuộc vào việc nâng tạ thì sẽ không cho thấy kết quả đáng kể. Vì thế nếu bạn tin rằng nâng tạ để giảm cân (đặc biệt là cho người mới bắt đầu) thì bạn sẽ thất vọng.
Nâng tạ giúp xây dựng hoặc làm săn chắc cơ bắp. Nó không phải là một bài tập tim mạch vất vả và 1 giờ tập luyện sẽ không thể đốt cháy calo bằng một cuộc đi bộ 30 phút. Nâng tạ có thể là một phần trong tổng kế hoạch tập luyện của bạn nhưng không thể chỉ được sử dụng để giảm cân. Trên thực tế, nếu bạn nâng tạ một cách thường xuyên, việc tăng khối lượng cơ bắp thực sự sẽ khiến bạn to hơn và thậm chí tăng cân. Vì thế, để đạt được hiệu quả tối ưu của nâng tạ thì bạn cần có một kế hoạch hoàn hảo.
Kế hoạch tập luyện giảm cân như thế nào?
Một kế hoạch tốt để giảm cân cần bao gồm những điều sau đây:
Dinh dưỡng – Bạn cần tìm hiểu đầy đủ kiến thức về dinh dưỡng để tự thiết kế một chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết để cơ thể có thể hoạt động tốt, chuẩn bị cho một quá trình tập luyện mới.
Thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh? Tham khảo bài viết này để tìm hiểu rõ hơn nhé.
Thói quen đa dạng – Hãy chọn nhiều bài tập thể dục khác nhau thay vì chỉ tập trung vào nâng tạ, ví dụ như chạy bộ hay trên treadmill, chạy trên máy eliptical, tập các bài tập theo từng nhóm cơ khác nhau mỗi ngày, và kể cả yoga hay pilates. Việc thay đổi bài tập sẽ giúp bạn cảm thấy tươi mới và phấn khích hơn hằng ngày chỉ quanh quẩn vài bài tập cũ. Nó cũng giúp việc “được toát mồ hôi” hằng ngày trở thành một thói quen không thể bỏ.
Nhóm và / hoặc các lớp học cá nhân và huấn luyện viên riêng (PT) – Bạn cũng nên tham gia các lớp Group X hay Dance để những người khác xung quanh bạn sẽ hỗ trợ và khuyến khích bạn. Việc thuê hẳn một PT riêng để kèm hằng ngày tuyệt đối là điều nên làm. Tôi trước đây thích tập luyện một mình nhưng đến khi có PT riêng thì tôi thật sự thấy được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể mình theo chiều hướng tích cực đáng ngạc nhiên.
Đo lường – Hãy luôn kiên trì dõi tiến trình của bạn bằng cách chụp lại ảnh mặc cùng một bộ đồ qua từng tháng/ năm để so sánh. Cũng nên ghi lại các chỉ số cân nặng và số đo, kể cả việc đo lượng mỡ trong cơ thể để quan sát sự tiến triển của kế hoạch giảm cân.
Tầm quan trọng của việc đi bộ
Đi bộ đốt cháy calo, tăng lưu thông, tạo điều kiện cho tiêu hóa và giúp đưa máu giàu oxy đến các cơ quan quan trọng (bao gồm não) và các cơ bắp đang hoạt động. Đi bộ cũng cho phép bạn giảm căng thẳng. Để đáp ứng với việc tập thể dục, cơ thể bạn sẽ tiết ra endorphin - loại hormone giúp bạn vui vẻ.
Đi bộ cũng giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Và một giấc ngủ ngon có khả năng đốt cháy 1/3 năng lượng bạn nạp vô hằng ngày.
Đi du lịch cũng là một hình thức giảm cân hiệu quả vì đây là khoảng thời gian bạn phải đi bộ rất nhiều. Tôi và cả những người bạn thân đều phát hiện ra rằng mỗi khi đi du lịch xa khoảng 2 tuần thì đều giảm đi 2 kg vì mỗi ngày chúng ta đi bộ ít nhất từ 10km – 15km. Thật kỳ diệu phải không nào?
Giảm cân cho người mới bắt đầu có thể khó khăn. Bạn cần một kế hoạch thực tế mà bạn có thể làm theo và điều đó không làm cho bạn đau khổ. Bạn sẽ cần tập thể dục thường xuyên và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Cuối cùng, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ và đặt mục tiêu giảm khoảng 1kg mỗi tuần. Tìm một kế hoạch tập luyện giảm cân tốt phù hợp với lịch trình, ngân sách và tính cách của bạn, nhớ nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu.